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Beta-Glucan fällt unter den Ballaststoffen besonders positiv auf – das liegt an seiner speziellen Wirkung auf Blutzucker, Cholesterinspiegel und Co. Hier erfährst du mehr zu seinen Merkmalen und Effekten.
Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff. Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Faserstoffe und Pflanzenfasern. Sind sie als "löslich" eingestuft, heisst das, dass sie Wasser binden, aufquellen und dadurch den Stuhl weicher machen. Zudem sind sie für die Darmbakterien wichtige Nahrung.
Ballaststoffe wie Beta-Glucan können wir nicht selbst bilden, sondern müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist gesund – und besonders Beta-Glucan hat zahlreiche positive Auswirkungen auf Darm und Körper.
Was ist Beta-Glucan?
Beta-Glucan ist einer der selteneren Ballaststoffe, denn er steckt nur in wenigen Lebensmitteln. Dazu gehören unter anderem:
- Hafer
- Gerste
- Algen
- Pilzsorten (zum Beispiel Reishi, Shiitake, Maitake)
- Hefe
Beta-Glucan: Wirkung auf den Cholesterinspiegel
Beta-Glucan steht im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen aufgrund seiner speziellen gesundheitlichen Wirkung besonders im Fokus. 2014 kam eine einflussreiche Meta-Studie zu dem Ergebnis, dass sich Beta-Glucan aus Hafer positiv auf unser Cholesterin auswirkt. Auch neuere Studien zu Beta-Glucan oder Lebensmitteln, die den Ballaststoff enthalten, bestätigen diesen Effekt immer wieder.
Cholesterin befindet sich unter anderem in den Gallensäuren. Beta-Glucan kann diese Säuren im Darm binden. Zudem trägt es dazu bei, dass das Cholesterin in der Leber für die Bildung neuer Gallensäuren verwertet wird. Beides führt dazu, dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Ein ausgeglichener Cholesterinwert dient vor allem als wichtige Prävention für verschiedene Herzerkrankungen.
Um von dieser Wirkung profitieren zu können, solltest du täglich etwa drei Gramm Beta-Glucan zu dir nehmen. Dafür müsstest du zum Beispiel 80 Gramm Haferflocken oder 40 Gramm Haferkleie verzehren. Das kannst du leicht umsetzen, indem du morgens Müsli oder Porridge zu dir nimmst. Rezeptideen findest du hier: Porridge selber machen – 3 gesunde Varianten fürs Frühstück.
Weitere Effekte: Gewicht, Blutzucker und Krebsvorbeugung
Wie andere Ballaststoffe trägt auch Beta-Glucan dazu bei, dass wir uns schneller und länger satt fühlen. Nehmen wir regelmässig ballaststoffreiche Kost zu uns, können wir so Heisshungerattacken verhindern. Beta-Glucan gilt deshalb auch als wirksames Mittel bei Übergewicht, da es eine Gewichtsreduktion fördern kann. Achte aber darauf, auf gesunde und nachhaltige Weise abzunehmen, indem du dich ausgewogen ernährst und Crash-Diäten vermeidest.
Die sättigende Wirkung von Beta-Glucan kommt vermutlich daher, dass der Ballaststoff die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Glucose verzögert, so die Ernähungsumschau. Das führt dazu, dass unser Blutzucker sinkt. Dieser Effekt ist vor allem für Menschen wichtig, die unter Diabetes Typ 2 leiden: So verbessert sich durch den niedrigen Blutzuckerspiegel die Insulinantwort. Um diesen Effekt zu erzielen, sollte man nach Angaben der Ernährungsumschau mindestens vier Gramm Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste zu sich nehmen.
Empfehlungen der Redaktion
Zudem gibt es Studien, die belegen, dass Beta-Glucan im Frühstadium dem Wachstum von Tumoren entgegenwirken kann. Inwieweit der Ballaststoff das Krebswachstum verhindert, hängt dabei massgeblich mit Quelle und Dosis von Beta-Glucan sowie mit der Art des Tumors zusammen.
Überarbeitet von Philipp Multhaupt © UTOPIA
